Fysisk aktivitet och mental hälsa – Så påverkas hjärnan av träning

Mental ohälsa är en utmaning som påverkar många människor världen över. Enligt Världshälsoorganisationen (WHO) upplever en stor del av befolkningen psykiska påfrestningar, och i Sverige säger 84% av befolkningen över 16 år att de mår psykiskt bra, även om många också rapporterar om psykisk ohälsa.

Det handlar inte alltid om svåra psykiska sjukdomar – även vardagliga besvär som stress, huvudvärk, oro och sömnproblem kan ha stor inverkan på livskvaliteten. I denna artikel delar Linus med sig av sin expertis och konkreta råd för hur träning kan hjälpa dig att må bättre, både fysiskt och mentalt

Träningens påverkan på hjärna och hormoner

När du tränar aktiveras hjärnan på flera sätt. Blodflödet ökar till områden som styr minne, inlärning och känsloreglering, vilket förbättrar hjärnans funktion och hjälper dig tänka klarare. Fysisk aktivitet stimulerar även produktionen av nya nervceller, särskilt i hippocampus – en del av hjärnan som är central för att reglera stress och känslor.

På hormonnivå frisätts endorfiner som lindrar smärta och ger lugn. Serotonin ökar, vilket bidrar till bättre sömn och känslomässig balans. Dopaminnivåerna stiger och ger dig mer energi och motivation. Samtidigt ökar BDNF, ett protein som fungerar som hjärnans gödning och hjälper till att skapa nya kopplingar mellan nervceller.

För att få ut maximalt av dessa positiva effekter framhäver Linus vikten av att hitta en träningsform som passar just dig.

– Försök att hitta den träningsform som du gillar bäst! Hittar du din rörelseglädje så kommer träningen enklare bli av och genom glädjen från träningen så blir effekten ännu bättre.

Hantera stress och oro med träning

När stress blir långvarig påverkar den både kropp och sinne negativt. Under träning minskar nivåerna av stresshormonet kortisol, medan välmåendehormonerna oxytocin och endorfiner ökar.

Träningen ger också en naturlig paus från vardagens krav och förbättrar sömnkvaliteten, vilket stärker din förmåga att hantera stress.

När det gäller just stresshantering delar Linus med sig av sina egna strategier för att hitta balans i vardagen.

– Jag ser till att äta bra samt sköta min träning och återhämtning. Utöver det lägger jag stort fokus på att prioritera och göra saker som jag tycker om.

Träning vid depression och ångest

Regelbunden fysisk aktivitet kan vara ett bra komplement i behandling av depression och ångest, i vissa fall med effekt som kan jämföras med medicinering. Börja i rätt tempo med enkla aktiviteter som promenader, yoga eller lätt styrketräning. Sätt realistiska mål och anpassa träningen efter dagsform.

ADHD och träning

Rutiner är en viktig del i vardagen vid ADHD, och regelbunden träning kan vara en värdefull vana.

Högintensiv träning kan påverka hjärnans dopamin- och adrenalinnivåer positivt, vilket kan förbättra koncentrationsförmågan, minska rastlöshet och stärka impulskontrollen. Aktiviteter som löpning, cykling och kampsport kan vara effektiva då de kräver både fysisk och mental närvaro.

För att skapa hållbara träningsrutiner kan det vara bra att få professionell vägledning. Våra personliga tränare på STC hjälper gärna till att utforma ett individuellt anpassat träningsprogram som tar hänsyn till dina förutsättningar och mål.

Mentala tekniker som stärker träningen

Kombinera gärna träningen med mentala tekniker för att förstärka de positiva effekterna. Mindfulness och meditation kan hjälpa dig att vara mer närvarande under träningen och förstärka den mentala återhämtningen. Enkla andningsövningar före eller efter passet kan minska stress och öka fokus.

För bästa effekt, tänk på att:

• Sätt en fast tid för träning – då blir det lättare att hålla rutinen
• Var närvarande i rörelsen – känn efter hur kroppen mår och rör sig
• Använd några minuter före passet till att andas djupt och landa i nuet
• Ta dig tid till mental återhämtning efter träningen
• Prioritera sömn – forskning från Karolinska Institutet visar att kombinationen av regelbunden fysisk aktivitet och god sömnkvalitet är avgörande för mental återhämtning och välmående

9 praktiska tips för en bättre mental hälsa

1. Begränsa stillasittandet

Ställ en timer eller använd din smartklockas påminnelser för att undvika att fastna i kontorsstolen, att sitta stilla en längre tid är inte bra för kroppen. Det räcker att gå ut i köket och hämta något att dricka, eller göra några snabba jumping jacks.

2. Öka vardagsmotionen

Välj trapporna istället för hissen, promenera istället för att ta bilen eller bussen, föreslå en promenad med kompisen istället för en stillasittande aktivitet – varje steg räknas! Läs mer om varför vardagsmotion är viktigt.

3. Ta ut dig rejält

När du mår dåligt kan det vara svårt att föreställa sig att köra ett tufft träningspass, men att ta ut sig rejält är jättebra för att få tankarna på annat.

–Jag mår absolut bäst mentalt om jag kör ett hårt konditionspass och gärna i en större grupp som tillsammans vill tävla, berättar Linus.

Ta med en kompis om det känns motigt att ta sig iväg, och passa på att belöna dig själv efteråt.

4. Stärk muskler och skelett

Gör aktiviteter som att bära eller lyfta något tyngre, eller gå i uppförsbacke ett par gånger i veckan. Att få upp pulsen lite har positiv påverkan på ditt mående på flera sätt, även om det kan kännas tungt att komma igång.

5. Djupandas i fem minuter per dag

Andas lugnt i fem minuter för att lugna nervsystemet och minska stress. Ställ en timer och använd exempelvis appen Breathwork för att hjälpa dig komma igång.

6. Öva mindfulness och meditation

Träna på att vara närvarande i nuet genom mindfulness och meditation. Öva 5–10 minuter om dagen för att bygga mental styrka och hantera exempelvis tvångstankar. Använd appar som exempelvis Headspace eller Mindfulness-appen som kan guida dig.

Här kan du läsa mer om mental träning.

7. Träna Yoga

Kombinera rörelse och andning för att minska spänningar och stärka kroppen. Träna yoga i 15–30 minuter för att förbättra ditt fokus och lugn, gärna med hjälp av STCs onlineträningsapp.

8. Skriv en tacksamhetslista

Skriv ner saker du är tacksam för och fokusera på det positiva i vardagen. Det kan vara en enkel sak eller flera – och du kan göra det direkt i mobilens anteckningar.

9. Använd affirmationer och öva självmedkänsla

Upprepa positiva påståenden om dig själv, som "Jag gör mitt bästa varje dag" eller "Jag är värd att må bra". Stärk självkänslan genom att göra detta framför spegeln och se dig själv i ögonen.

Glöm inte att prioritera dig själv

Du är den viktigaste personen i ditt liv, och för att må bra och ha god mental hälsa så behöver du prioritera dig själv. Det kan du göra genom att våga säga nej, ta hand om dig och ge dig själv gott om utrymme att varva ner efter en lång dag.

Kontakta vården om ditt mående inte förbättras eller blir sämre. Träning är en hälsofråga, men ibland kan du behöva stöd i form av samtalsterapi eller medicinering för att må bättre. Alla hamnar i svåra perioder i livet där man kan behöva stöd för att komma vidare.

Vanliga frågor om träning och mental hälsa

Kan det vara farligt att träna när man lever med mental ohälsa?

Det finns risk att träningen blir ett beroende och något man använder för att ersätta sina negativa känslor med. Försök istället bearbeta dina tankar och ta kontakt med vården om du upplever att du tränar på ett ohälsosamt sätt.

Kan jag träna även om jag känner mig utmattad och deprimerad?

Ja, men börja försiktigt och var snäll mot dig själv. Tänk att själva utförandet är viktigare än intensiteten. Att röra på sig är toppen, och du kan öka på träningen när du känner dig redo för det.

Hur påverkar sömn den mentala hälsan?

Sömnbrist kan leda till ökad stress, sämre koncentration och lägre tolerans för motgångar. Prioritera 7–9 timmars sömn per natt om du har möjlighet. Upplever du stora problem med sömn och återhämtning, prata med din vårdkontakt.

Hur länge ska jag träna för att märka förbättringar i min mentala hälsa?

Redan efter 20–30 minuters fysisk aktivitet kan du känna en förbättring i humöret, men regelbunden träning flera gånger i veckan har bäst långsiktiga effekter.

Vilken är den bästa träningen för att förbättra min mentala hälsa – styrketräning eller kondition?

Både styrketräning och kondition är bra, men konditionsträning har ofta en snabbare effekt på humör och stressnivåer. Kombinera gärna båda för att få bästa möjliga effekt.

Kan träning minska risken för utmattningssyndrom?

Ja, regelbunden motion kan hjälpa till att förebygga utmattning genom att minska stress, förbättra sömnkvaliteten och stärka din förmåga att hantera stressiga situationer. Men mår du väldigt dåligt och är i en situation du inte kan hantera är det viktigt att du kontaktar vården.

Är det okej att pausa träningen om jag går igenom något jobbigt?

Ja, självklart! Ibland behöver kroppen och hjärnan vila, och då är det bra att lyssna och fokusera på sig själv ett tag. Kom ihåg att all träning är bra träning. Börja försiktigt, och var snäll mot dig själv.

Artikeln är granskad av Linus Svan, PT på STC.

Linus har arbetat som personlig tränare sedan 2015 och har en gedigen bakgrund inom träning och hälsa. Han är utbildad friskvårdskonsult, personlig tränare, kostrådgivare, massör och fysledare.

Linus spetskompetens ligger inom funktionell träning, HIIT-träning och träningsupplägg med fokus på viktminskning.