Träningsutbud Våra gym Magazine Prislista Julkampanj Bli medlem

Järnrik kost - järnet du behöver för din träning

Järn är avgörande för syretransporter i kroppen, vilket direkt påverkar din prestationsförmåga under träning. Tränar du regelbundet så är det viktigt att hålla koll på dina järnnivåer för att undvika trötthet och orkeslöshet. I den här artikeln tipsar vi om järnrik kost och hur mycket av näringsämnet du bör få i dig per dag.

Låt oss börja med det viktigaste: vad är järn? Järn är nödvändigt för att transportera syre i blodet och musklerna. Järnet bildar hemoglobin som finns i de röda blodkropparna och det är hemoglobinet som för syret genom kroppen, detta i sin tur möjliggör bland annat blodbildning, ämnesomsättning och energitillverkning – viktiga processer för både vardagsliv och träning.

Blodbrist, som orsakas av för lite järn, kan uppstå vid exempelvis mens eller om kroppen inte absorberar tillräckligt med järn från maten (järnbristanemi). Vanliga symptom på blodbrist inkluderar trötthet, orkeslöshet, yrsel, lättare andfåddhet, hjärtklappning, huvudvärk, öronsus och koncentrationssvårigheter. Om du känner dig trött och orkeslös under träning kan det bero på flera faktorer, järnbrist kan vara en orsak. För aktiva personer är rätt järnnivåer särskilt viktiga för att maximera uthållighet och muskelprestation.

Hur mycket järn behöver vi?

Det finns flera faktorer som påverkar hur mycket järn du behöver, kvinnor som grupp behöver mer järn än män. Livsmedelsverket har följande rekommendationer för dagligt intag:

Flickor 11-14 år, 13mg (milligram)
Flickor 15-17 år, 15mg
Kvinnor 18-50 år, 15mg
Kvinnor över 70 år, 7mg
Gravida, 26mg
Ammande, 15mg
Pojkar, 11-17 år, 11mg
Män över 18 år, 9mg

Järnrik kost – tips på bra livsmedel

Järn finns naturligt i många av våra livsmedel och äter du en varierad kost så räcker det oftast med att få i sig tillräckligt med järn. Dock finns det mest av hemjärn, det lättaste järnet för kroppen att plocka upp, i kött och blodmat som blodpudding. Det senare är ett billigt livsmedel och går snabbt att tillaga på stekpannan. Hemjärn finns även i fisk och skaldjur som räkor och kräftor.

Den andra varianten på järn, icke-hemvärn, finns i vegetabiliska livsmedel och är lite svårare för kroppen att plocka upp. Så här skriver Livsmedelsverket: ”Vitamin C, fisk och kött ("köttfaktorn") kan exempelvis förbättra upptaget av icke-hemjärn”

Med detta sagt är det bra att till exempel äta grönsaker tillsammans med fisk eller en köttbit. Men hur ska man då tänka som vegetarian/vegan när det kommer till järn? Det bästa är helt enkelt att hitta grönsaker, nötter/fröer, baljväxter osv med mest järn per 100g. Och här är livsmedelsdatabasen från Livsmedelsverket en bra och pålitlig källa. Exempel på vegetariska livsmedel med högre järnnivåer.