Träningstips - 5 övningar för hög förbränning

Redskap:

• Hantlar
• Viktplatta
• Kettlebells
• Låda

Övning 1 – utfall bakåt-framåt med hantlar (Dual Dumbbell Reverse Lunge to Forward Lunge) Mål: Övningen syftar till att öka arbetskapaciteten samt styrkan i framsida lår och sätesmuskulatur. Antal: 30 s/sida

Så här gör du:

1. Starta i stående med hantlar i händerna.
2. Ta ett steg bakåt och vänd när knät på det bakre benet är i golvnivå.
3. Ta ett steg framåt och vänd när knät på det främre benet är i golvnivå.
4. Gör klart alla repetitioner innan du byter sida.
5. Välj lite lättare hantlar och arbeta med en högre hastighet.

Övning 2 – skalad Burpee (Up Down) Mål: Övningen syftar till att öka arbetskapaciteten samt styrkan i ben- och bålmuskulatur. Tid: 45–60 s

Så här gör du:

1. Starta i stående.
2. Fäll i höften och böj på benen så händerna når golvet.
3. Kliv ut till en hög planka.
4. Vänd rörelsen och återgå till den stående positionen med kontroll.

Övning 3 – golv till tak med viktplatta (Ground to Overhead) Mål: Övningen syftar till att öka arbetskapaciteten samt styrkan i ben, bål och överkropp. Tid: 30–45 s

Så här gör du:

1. Starta i stående med en viktplatta i händerna.
2. Fäll i höften och böj på benen så att viktplattan når golvet.
3. Vänd rörelsen och sträck på kroppen.
4. Lyft viktplattan upp över huvudet genom att använda farten från benen.

Övning 4 – uppsteg över låda (Box Step-over) Mål: Övningen syftar till att öka arbetskapaciteten samt styrkan i benmuskulaturen. Tid: 45–60 s

Så här gör du:

1. Starta i stående framför en låda.
2. Ta ett steg upp på lådan samt som du vrider kroppen, 45 grader åt ena hållet.
3. Fortsätta vridningen och backa ner från lådan på andra sidan.
4. Öka lådans höjd och tempot om du vill öka utmaningen.

Övning 5 – statisk stående planka med kettlebells (Farmers Hold) Mål: Övningen syftar till att öka arbetskapaciteten samt styrkan i grepp, underarmar och bål. Tid: 45–60 s

Så här gör du:

1. Lyft upp två kettlebells eller hantlar.
2. Ställ dig bekvämt och gör dig lång.
3. Sätt ner redskapen med kontroll när arbetstiden är slut.

Här hittar du bra stretchövningar för baksida och framsida lår!