Explosivitetsträning

Armhävningar med klapp Klassisk explosivitetsövning som faktiskt funkar för alla. Gör du övningen med fötter och händer i marken sänker du kroppen lugnt ner för att sedan skjuta ifrån underlaget och hinna klappa ihop händerna innan du går ner i nästa armhävning. Övningen funkar lika bra om du normalt gör armhävningar ”på knäna” – och om det är svårt att faktiskt hinna klappa, så se till att i alla fall få händerna att lyfta från underlaget.

Spänsthopp Vanliga upphopp är en bra explosivitetsövning, men den kan göras på flera olika sätt. Den enklaste varianten är att gå rakt ner med rumpan mot golvet för att sedan explodera upp. Känn vad du tycker blir enklast att använda armarna till: rakt fram när du har rumpan närmast golvet för att sedan dras bak när du skjuter ifrån alternativt händerna i golvet i startläget och närmast taket under upphoppet. Vill du koppla in ännu fler muskler kan du göra dina upphopp som ett hopp framåt. Kolla hur långt du tar dig på exempelvis tio hopp och försök sedan slå det nästa gång du testar – eller kör tio hopp tillbaka.

Bonusövningen: Utfallshopp i TRX-band Stå som i ett utfall med bakre foten fäst i ett TRX-band. Sedan hoppar du upp med främre foten från underlaget och jobbar med armarna som att du startar ett sprintlopp. Har du vänster fot i bandet strävar du fram med höger arm och vice versa. Detta är en jobbig övning som ställer krav på din balans – du landar på samma fot som du hoppar upp med och får ingen direkt support från ditt bakre ben – men samtidigt en fantastiskt bra spänst- och explosivitetsövning.

Att tänka på vid explosivitetsträning: alla styrkeövningar du gör kan anpassas, göras mer explosiva. Några exempel: sänk stången långsamt ner mot bröstet vid bänkpress, på exempelvis två till tre sekunder, och tryck sedan upp stången så snabbt du kan.