Göteborgsvarvet träningsprogram – Bli redo för en halvmara på 12 veckor

Göteborgsvarvet, som firar sitt 45:e år, tar dig med på en halvmaraton genom Göteborgs vackraste stråk. Med start i grönskande Slottsskogen leder banan genom charmiga Majorna och vidare mot Hisingen. Du får uppleva den energifyllda stämningen längs Avenyn innan du återvänder till målgången i Slottsskogen.

Denna folkfest lockar varje år tusentals entusiastiska löpare som tillsammans tar sig an den 21 kilometer långa banan.

Hur länge bör man träna inför ett längre lopp?

Tidsbehovet varierar beroende på din nuvarande form. Kanske är du en nybörjare som anmälde dig i ett spontant ögonblick? En rutinerad löpare som regelbundet springer 5-kilometerslopp? Eller en erfaren maratonlöpare som tar en halvmara som uppvärmning? Oavsett din utgångspunkt är tolv veckor tillräckligt för att förbereda dig inför loppet - även om du börjar från noll.

Träningsprogram för Göteborgsvarvet och andra längre lopp

Är du redo att förbereda dig inför Göteborgsvarvet eller något annat längre lopp? Oavsett om du är nybörjare eller erfaren löpare har vi skapat ett anpassningsbart 12-veckors program som hjälper dig nå dina mål. Programmet kan justeras efter din nivå och dagsform, vilket gör det perfekt för både dig som siktar på att ta dig runt banan och dig som jagar en specifik tid.

Programöversikt:

• Längd: 12 veckor
• Antal pass: 2-4 pass per vecka (anpassas efter din nivå)
• Nivåer: Nybörjare och Erfaren
• Fokus: Successiv uppbyggnad av din löpstyrka och uthållighet

Så här tolkar du tempona i programmet:

• Mycket lätt tempo: Du ska kunna föra en bekväm konversation medan du springer. Det ska kännas behagligt och du ska kunna andas genom näsan. Du springer i ett tempo där du enkelt skulle kunna springa mycket längre om du behövde.
• Lätt tempo: Du kan fortfarande prata, men i kortare meningar. Andningen är kontrollerad men märkbar. Du springer i ett tempo som känns bekvämt men där du ändå får jobba lite.
• Medeltempo: Du kan säga enstaka ord men inte föra en konversation. Andningen är tyngre men fortfarande kontrollerad. Det känns som ett tempo där du får kämpa en del.
• Hårt tempo: Du kan knappt prata alls. Andningen är tung och du känner en tydlig ansträngning i kroppen. Detta tempo ska kännas utmanande.

Ett enkelt sätt att kontrollera om du springer i rätt tempo är att göra "prattestet":

• Kan du sjunga = för långsamt
• Kan du prata i hela meningar = mycket lätt tempo
• Kan du prata i korta meningar = lätt tempo
• Kan du bara få fram enstaka ord = medeltempo
• Kan du knappt prata alls = hårt tempo

Tips för alla nivåer:

• Byt ut ett pass mot alternativ träning (cykel/simning) vid behov
• Lägg till 10-15 min bålstyrka efter valfritt pass
• Stretcha efter passen
• Vila en extra dag vid minsta känning
• Drick vatten under långpassen
• Testa tävlingsfarten under något av de senare passen

Vill du ha ett helt personligt program? Kontakta någon av våra personliga tränare på STC för ett skräddarsytt upplägg som tar hänsyn till just dina förutsättningar och mål.

Redo att börja? Välj din nivå i programmet och sätt igång!

Vecka 1-3: Bygga grunden

Vecka 1

• Pass 1: 5 km i mycket lätt tempo
• Pass 2: 3x4 min i medeltempo, 2 min promenad mellan
• Pass 3: 8 km långpass i mycket lätt tempo

Nybörjare: Byt intervaller mot distans, promenera vid behov Erfaren: Lägg till ett extra 6 km pass

Vecka 2

• Pass 1: 6 km i mycket lätt tempo
• Pass 2: 4x4 min i medeltempo, 2 min promenad mellan
• Pass 3: 10 km långpass i mycket lätt tempo

Nybörjare: Minska långpasset till 8 km Erfaren: Öka intervalltiden till 5 min

Vecka 3

• Pass 1: 7 km i mycket lätt tempo
• Pass 2: 3x8 min i medeltempo, 2 min promenad mellan
• Pass 3: 12 km långpass i mycket lätt tempo

Nybörjare: Minska långpasset till 10 km Erfaren: Lägg till ett pass backintervaller. Hitta en backe på 200 meter eller ca 1–2 min. Spring upp i högt tempo, jogga eller gå ner. Upprepa flera gånger.

Vecka 4-6: Öka uthålligheten

Vecka 4 - Testvecka

• Pass 1: 6 km i mycket lätt tempo
• Pass 2: Formtest - 12 minuters löpning, notera distansen
• Pass 3: 12 km långpass i mycket lätt tempo

Nybörjare: Minska långpasset till 10 km Erfaren: Lägg till ett lätt 8 km pass dagen efter testet

Vecka 5

• Pass 1: 8 km i lätt tempo
• Pass 2: 4x5 min i medeltempo, 2 min vila
• Pass 3: 14 km långpass i mycket lätt tempo.

Nybörjare: Minska alla distanser med 2 km Erfaren: Öka intervalltempot något

Vecka 6

• Pass 1: 8 km i lätt tempo
• Pass 2: 2x15 min i medeltempo, 3 min vila
• Pass 3: 15 km långpass i mycket lätt tempo

Nybörjare: Dela upp tempopasset i kortare intervaller Erfaren: Lägg till progressiv fart sista 3 km på långpasset

Vecka 7-9: Bygga styrka

Vecka 7

• Pass 1: 9 km i lätt tempo
• Pass 2: 5x3 min i hårt tempo, 2 min vila
• Pass 3: 16 km långpass i mycket lätt tempo

Nybörjare: Minska intervallerna till 2 min Erfaren: Lägg till ett pass backintervaller. Hitta en backe på 200 meter eller ca 1–2 min. Spring upp i högt tempo, jogga eller gå ner. Upprepa flera gånger.

Vecka 8 - Testvecka

• Pass 1: 7 km i mycket lätt tempo
• Pass 2: Formtest - jämför med vecka 4
• Pass 3: 14 km långpass i mycket lätt tempo

Nybörjare: Minska långpasset till 12 km Erfaren: Lägg till tempökning sista 3 km

Vecka 9

• Pass 1: 10 km i lätt tempo
• Pass 2: 6x2 min i hårt tempo, 1 min vila
• Pass 3: 18 km långpass i mycket lätt tempo

Nybörjare: Fokusera på att klara långpasset Erfaren: Öka tempot något på långpasset

Vecka 10-12: Toppning och nedtrappning

Vecka 10

• Pass 1: 8 km i lätt tempo
• Pass 2: 3x10 min i medeltempo, 2 min vila
• Pass 3: 15 km långpass med lätt tempo

Nybörjare: Korta ner tempodelarna Erfaren: Öka tempot på medeltempodelarna

Vecka 11 - Nedtrappning

• Pass 1: 6 km i mycket lätt tempo
• Pass 2: 4x3 min i medeltempo, 1 min vila
• Pass 3: 12 km långpass i mycket lätt tempo

Nybörjare: Två pass denna vecka räcker Erfaren: Håll igen – bättre att vara utvilad

Vecka 12 - Tävlingsvecka

• Pass 1: 5 km i mycket lätt tempo
• Pass 2: 3x2 min i medeltempo, 1 min vila
• Pass 3: Vila inför Göteborgsvarvet!

Alla: Fokus på vila och återhämtning

Kompletterande träning

Om din kropp ska hålla i det långa loppet rekommenderar vi kompletterande styrke-, kondition- och rörlighetsträning. Om du känner att du är sliten i benen någon dag när det är dags för löpningen kan det vara bra att genomföra någon annan form av träning istället, eller sätta in en vilodag. Att sprida ut löpningen över veckan och sätta in lite kompletterande träning mellan löppassen är också en bra idé för att utvecklas som löpare och hålla sig skadefri.

Exempel på träningspass:

• 60 min konditionspass (15 min crosstrainer, 15 min roddmaskin, 15 min motionscykel, 15 min stakmaskin)
• Styrketräning i gymmet i maskiner eller med fria vikter
• STC HIIT (intervallträning, fokus på både kondition och styrka)
• STC Yoga Flow, STC Yin Yoga eller Bodybalance (rörlighetsträning)
• Les Mills Shapes, Les Mills Pilates, STC Core eller Les Mills Core (styrka för att bygga upp kroppen inifrån och ut)
• Något av alla Cykel- eller Indoorpass på STC. (kompletterande konditionsträning, skonsamt för leder och ligament)

Efter målgång – ta hand om dig och fira din prestation!

Wow - du gjorde det! Med medaljen runt halsen och ett leende på läpparna har du precis klarat av något alldeles fantastiskt. Den där magiska känslan när du sprang över mållinjen kommer du bära med dig länge. Nu är det dags att ta hand om din kropp som burit dig dessa 21 kilometer genom Göteborgs gator.

Efter målgång – njut och återhämta dig

När du passerar mållinjen, ta in ögonblicket. Häng medaljen runt halsen, krama om dina supporters och låt stoltheten sjunka in. Byt till torra, bekväma kläder och fyll på med energi – både vätska och något gott att äta inom den första halvtimmen gör underverk för återhämtningen. Håll dig i rörelse, men låt musklerna varva ner i sin egen takt.

De första dagarna – låt kroppen få kärlek

Nu är det dags att ta hand om dig själv. Unna dig ett varmt bad eller en skön massage och ta lugna promenader för att hjälpa kroppen att återhämta sig. Ät näringsrik mat, vila ordentligt och lyssna på din kropp – den har tagit dig hela vägen genom loppet och förtjänar omtanke.

Första två veckorna – en mjuk återgång

Ge kroppen den tid den behöver. Börja försiktigt med mjuk rörelse när det känns rätt och återvänd varsamt till löpningen i små steg. Stressa inte tillbaka, utan låt återhämtningen bli en del av din löparresa.

Hitta tillbaka till löpglädjen

När kroppen känns redo, låt lusten styra. Spring när det känns härligt igen och ta det steg för steg tillbaka till din vanliga träning. Kanske passar simning eller cykling som sköna alternativ under tiden. Oavsett vad du väljer – var lyhörd för din kropp och njut av din prestation.

Du har just genomfört något alldeles enastående som krävt månader av dedikation och träning. Var stolt över din prestation och ge nu kroppen den kärleksfulla återhämtning den förtjänar. Du är en Göteborgsvarvare – det är stort det!

5 tips till ett lyckat Göteborgsvarv

1. Testa din utrustning

Testa alltid din tävlingsutrustning under träning. Spring minst ett långpass i samma kläder och skor som du planerar använda under loppet. Förebygg skavsår genom att smörja utsatta områden med vaselin eller sätta sporttejp. Ha gärna med dig ett ombyte till efter loppet som du kan lämna in i väskinlämningen.

2. Hitta rätt tempo

Ett av de vanligaste misstagen är att starta för snabbt. De första 5 kilometrarna ska nästan kännas för lätta – är du andfådd redan här håller du ett för högt tempo. Testa din planerade tävlingsfart under träning och känn efter hur det fungerar. Ett beprövat upplägg är att hålla igen i början och öka farten efter att du passerat halvvägs. Tiden du "förlorar" i början vinner du oftast tillbaka med råge under den andra halvan.

3. Träna för en stark avslutning

För att undvika att krypa i mål behöver du träna specifikt på att avsluta starkt. Här är fyra effektiva metoder:

• Progressiva långpass – öka tempot de sista 5 kilometrarna av ett långpass
• Korta spurter efter långpass – träna på att spurta även när du är trött
• Backträning – stärker både uthållighet och mental styrka
• Tempoväxlingar – öva på att växla tempo för att förbereda kroppen på olika påfrestningar

4. Energi och vätska

Dagarna innan loppet bör du ladda upp med kolhydratrika livsmedel som pasta, ris, potatis, bröd eller havregryn. Detta fyller på dina glykogendepåer - kroppens favoritbränsle vid hård ansträngning.

På tävlingsdagen, ät en lättsmält frukost minst 2-3 timmar före start, till exempel gröt med banan eller rostbröd med honung. Under loppet, ta sportdryck eller energigel och drick vid varje vätskestation, men begränsa dig till 1-2 dl per gång för att undvika magproblem. Testa alltid din energistrategi under träning först!

5. Mental strategi

Att visualisera loppet i förväg kan förbättra din prestation markant. Dela upp loppet i hanterbara sektioner:

• 0-5 km: "Värm upp och hitta rytmen"
• 5-15 km: "Håll tempot och njut av stämningen"
• 15-20 km: "Kämpa kontrollerat"
• Sista kilometern: "Ge allt!"

Förbered dig också mentalt på oväntade situationer. Vad gör du om:

• Vädret blir sämre än väntat?
• Du känner dig ovanligt trött?
• Du får ett oväntat problem med utrustningen?

Ha en plan B för olika scenarion och kom ihåg att det är normalt att möta motgångar - det är hur du hanterar dem som avgör resultatet.

Vanliga frågor om Göteborgsvarvet

Hur många deltagare startar varje år?

Göteborgsvarvet är världens största halvmaraton sett till antalet anmälda löpare. Inför 2025 års lopp stängde anmälan redan i januari då loppet fulltecknades på 55000 anmälda löpare.

Var finns alla backar i Göteborgsvarvet?

Backiga partier kan vara en utmaning för löpare, men med rätt taktik och förberedelse kan du hantera dem effektivt. Genom att känna till banans topografi och planera din strategi kan du ta dig an dessa stigningar utan att tappa fart. Här går vi igenom loppets mest betydande backar, så att du vet vad som väntar.

Säldammsbacken (km 2)

Efter ungefär två kilometer möter du Säldammsbacken, en brant stigning i Slottsskogen. Det är viktigt att hålla ett kontrollerat tempo här och inte låta dig ryckas med i ett för högt tempo tidigt i loppet. Efter att ha passerat denna backe får du en lättare sträcka genom Majorna där du kan återhämta dig.

Älvsborgsbron (km 5)

Vid fem kilometer når du Älvsborgsbron, en av banans mest utmanande delar. Bron innebär en stadig stigning på cirka 30 meter över en kilometer, vilket motsvarar en lutning på ungefär 3%. Håll ett jämnt och kontrollerat tempo, och korta stegen om det behövs för att spara energi. Efter nedförsbacken på andra sidan får du möjlighet till återhämtning på de flacka partierna längs Hisingens kajer.

Hisingsbron (km 14)

Nya Hisingsbron är visserligen inte lika brant som den gamla, men här går det lite uppåt. Korta ner stegen något och fokusera mot toppen av bron. När du kommer över på andra halvan hinner du återhämta dig lite innan Avenyn börjar.

Avenyn (km 15-17)

Denna sträcka består av en lång, svagt lutande uppförsbacke längs Avenyn. Även om lutningen inte är brant kan den kännas påfrestande på grund av dess längd. Publikens entusiasm längs Avenyn ger dock extra energi. STC finns på plats på Kungsportsplatsen och hejar på dig! Fokusera på att hålla ett jämnt tempo och undvik att öka farten för tidigt. Detta är också ett bra tillfälle att fylla på med vätska och energi vid de tillgängliga stationerna.

Övre Husargatan (km 18-19)

Efter att du sprungit genom Vasastan och passerat Handels väntar en svag uppförslutning när banan fortsätter på Övre Husargatan. Precis som på Avenyn kan denna backe kännas påfrestande på grund av dess längd. Snart når du avslutande delen i Slottsskogen.

Margretebergsgatan (km 20)

När tröttheten börjar kännas av möter du loppets sista större utmaning – en mindre stigning på Margretebergsgatan strax innan målgången på Slottsskogsvallen. Även om backen inte är brant kan den kännas påfrestande efter ett långt lopp. Behåll ett kontrollerat tempo, fokusera på din löpteknik och påminn dig själv om att detta är den sista stigningen innan målgången.

Här kan du läsa mer om Göteborgsvarvets bana.

Finns det vätskestationer längs banan?

Ja, det finns 9 vätskestationer längs banan där vissa erbjuder sportdtryck från Maurten. 5 erbjuder vatten och 4 erbjuder både vatten och sportdryck. Efter mål väntar mer energi i Göteborgsvarvets Runners Zone.

Vad ska jag tänka på dagen innan loppet?

Ät en kolhydratrik måltid kvällen innan, drick ordentligt med vätska och sov så gott du kan. Lägg fram din utrustning och planera transport till startområdet i förväg. Börja morgonen med ett härligt mål gröt (Kanske med jordnötssmör?) och drick mycket vatten.

Finns det något smart knep för att orka hela vägen?

Dela upp loppet mentalt i mindre delar, till exempel. "till Älvsborgsbron", "runt Hisingen", "Avenyn" och "Sista femman". Att fokusera på en del i taget gör att det känns mer hanterbart. Plus att det kan ge dig en rejäl mental skjuts att känna hur du har klarat av en etapp.

Var hittar jag STC på Göteborgsvarvet?

STC har en monter på Göteborgsvarvet Expo, samt aktiviteter både utanför Slottsskogsvallen i Sponsorbyn och med heja-station på Kungsportsplatsen. Dessutom står STC för uppvärmningen för samtliga lopp under Varvetveckan.

Hur bestäms min startgrupp?

✅ Om du har en tidigare tid från Göteborgsvarvet (de senaste två åren) → Du placeras i en startgrupp baserat på din bästa tid.

✅ Om du har resultat från en annan tävling (t.ex. ett annan halvmaraton eller mil-lopp) → Du kan ange din tid vid anmälan och hänvisa till ett officiellt resultat. Observera att det finns maxgränser för vilka resultat som är seedningsgrundande när tävlingen arrangeras av annan aktör än Göteborgsvarvet.

✅ Om du är nybörjare eller saknar tävlingsresultat → Du placeras i en av de senare startgrupperna.

Här hittar du Göteborgsvarvets seedningsregler.

Vi på STC är stolta över att vi är en av Göteborgsvarvets största sponsorer och att vi har ett långvarigt samarbete där vi tillsammans vill få fler människor i rörelse för en bättre folkhälsa. Vi kommer som vanligt hålla i uppvärmningen och göra vårt allra bästa för att få igång den peppiga stämningen. Kom förbi oss i vår monter på Göteborgsvarvet Expo om du har några frågor eller behöver ett tips i sista minuten.

Bästa platsen efter banan att heja på löparna är tillsammans med oss på Kungsportsplatsen, hoppas vi ses där!

Artikeln är granskad av Jonas Lissjanis, träningschef på STC.

Jonas Lissjanis jobbar idag som träningschef på STC. Han har en gedigen branscherfarenhet där han bland annat varit produktchef på ACTIC, utbildningschef på Eleiko och PT-ansvarig på SATS. Dessutom har han drivit ett eget utbildningsföretag inom träningsbranschen. Han har en stark idrottsbakgrund som spelare och ledare, både på bredd- och elitnivå.

Läs mer tips om löpning:

• Löpning för nybörjare - program och tips
• Träningsprogram löpning
• Traillöpning - guide för nybörjare
• Ladda upp inför ett halvmaraton
• Övningar för dig som löptränar
• Komplettera din löpträning
• Löpning för nybörjare
• Sex saker du inte visste om löpning
• Löpträna under vintern