Mjölksyra i benen och musklerna – därför är det bra

Du har säkert upplevt mjölksyra i samband med att du har tagit ut dig rejält, då musklerna liksom surnar till (PH-värdet blir lägre) och nästan verkar ge upp. De flesta av oss orkar inte någon längre stund med mjölksyra. Många elitidrottare inom högintensiva sporter är vana med mjölksyra och att hantera olika nivåer. Ett exempel är den tidigare svenska längdskidedrottningen Charlotte Kalla som tränade oerhörda mängder när hon var aktiv.

– Visst känns det tungt när jag ska ut på riktigt tuffa intervaller – men samtidigt kan jag längta till det. Inte till stunden när det gör som ondast och jag har mest mjölksyra, men känslan efter är riktigt go!, sa hon i en intervju med Damernas Värld.

Vad är mjölksyra och när bildas det?

Att kunna bilda höga nivåer av mjölksyra är positivt, men egentligen är det laktat som bildas. Mjölksyra används dock oftare i dagligt tal och är en snarlik molekyl. Idrottsforskning.se som samlar och går igenom forskning inom idrotten tar hål på några vanliga myter kring mjölksyra.

• Det är inte mjölksyrans fel att musklerna blir sura, utan det hänger samman med att det bildas vätejoner när vi snabbt behöver få loss en massa ny energi
• Mjöksyran gör dig INTE trött utan det bildas för att vi ska kunna producera mer energi, d.v.s förmågan att kunna producera mjölksyra/laktat är något positivt.

För att kroppen ska kunna producera och bränna energi så måste vi få i oss energi, och ju mer du aktiverar och använder kroppen ju mer energi behövs. Energin via maten kommer primärt från fett, kolhydrater och protein – dessa bryts ner i kroppen till adenosintrifosfat (ATP) som i sin tur blir till bränsle för musklerna.

Vad händer i kroppen när vi känner mjölksyra?

Precis som för en bil har människan en begränsad bränsletank, och vi kan bara lagra små mängder energi i kroppen – därför måste vi producera ny energi om och om igen. När vi jobbar hårt med kroppen, t.ex kör intensiva intervaller, så behövs mycket energi och här tar vi hjälp av två energisystem som kan producera energi utan syretillförsel. Det aeroba energisystemet används oftast i vardagen men arbetar lite långsammare och behöver därför hjälp av det aneroba systemet när mycket energi ska fram på kort tid. En effekt av den anaeroba energiproduktionen är att mjölksyra (laktat) bildas.

”Inom idrotter där man arbetar på en hög intensitet under lång tid är det viktigt med en välutvecklad anaerob energiproduktion. Ett exempel på detta är 400 och 800 meter där man springer i en hög hastighet under hela loppet. Då sker en stor anaerob energiproduktion vilket resulterar i höga nivåer av laktat men gör det samtidigt möjligt för sprintern att bibehålla den höga hastigheten. Förmågan att bilda höga nivåer av laktat kan därför ses som något positivt”, skriver Idrottsforskning.se.

Men för löpare gäller det att inte dra på sig för mycket mjölksyra, ett exempel är den norske sprintern Karsten Warholm som efter VM-semifinalen på 400 meter häck konstaterade i en intervju med NRK.

– Det kändes som att jag hade full kontroll i slutet. Jag vill inte vara arrogant, men det är när man trycker på i slutet som man drar på sig mjölksyra. Det ville jag slippa.

Mjölksyra och träningsformer

Man känner inte mjölksyra vid all träning och beroende på hur vältränad man är så kan mjölksyran kicka in vid olika tillfällen, för vissa kommer den direkt vid hög intensitet medan andra kan pressa en längre stund. Men mjölksyran kommer oftast vid anaerob träning som nämnts ovan. Ju mer explosiv träning du håller på med desto bättre lär du kroppen att hantera mjölksyra och att snabbare återhämta sig från den.

Exempel på anaeroba träningsformer/övningar:

• Styrketräning, oavsett om du tränar biceps, triceps, bröst eller ben.
• Löpintervaller, så kallade norska intervaller är extra tuffa där man växlar mellan 90% och 70% av maxkapaciteten, t.ex 2 min på 90% och två min på 70%.
• HIIT (High Intense Interval Training)
• Boxning/kickboxning/bodycombat
• Cykelpass (på maskin) med fokus på intensitet
• Kabelrodd
• Kortdistanssimning
• Burpees
• Tabata (erbjuds som onlineträning av STC)