Träningsprogram maraton – kom i form på 16 veckor

Är du redo för utmaningen?

Springer du regelbundet så kanske du känner att det är dags att testa något nytt. Klarar du av att springa en mil i ett bekvämt tempo och vill ta nästa steg i din löparutveckling? Då kan ett maratonlopp på 42,2 kilometer vara din nästa utmaning. Detta program är utformat för dig som redan har en stabil löparbas att bygga från.

Även om du har sprungit länge är ett maraton en helt ny utmaning som kräver specifik träning och noggrann planering. Under de kommande 16 veckorna kommer vi att bygga upp din uthållighet gradvis, med fokus på att både förebygga skador och optimera din prestation.

Med rätt träning och planering kan du gå från att vara en van motionslöpare till att klara ett helt maratonlopp.

Vilken sluttid siktar du på?

Som maratondebutant är det bra att ha en ungefärlig måltid att träna mot. Här är tempot du behöver hålla för några vanliga sluttider:

• 4 timmar: Snittempo på cirka 5:41 min/km
• 5 timmar: Snittempo på cirka 7:06 min/km
• 6 timmar: Snittempo på cirka 8:31 min/km

Kom ihåg att det viktigaste med ditt första maraton inte är sluttiden. Fokusera istället på att hitta ett tempo som du kan hålla genom hela loppet. Använd dina långpass för att testa och vänja dig vid tempot.

Ett råd är att starta lite försiktigare – det ger dig bättre förutsättningar att orka hela vägen in i mål.

Maratonprogram: 16 veckor till målgång

Här är ett strukturerat program som tar dig från regelbunden löpning till målgång i maraton. Programmet är uppdelat i fyra faser som successivt bygger upp din förmåga.

Vecka 1–4: Basuppbyggnad

Mål: Bygga en stadig löparbas och vänja kroppen vid strukturerad löpträning.

Tips: Varje pass börjar med 10 minuters uppvärmning. Lyssna på kroppen – känns det fel redan vid uppvärmningen, ta en kortare runda eller vila.

Veckans upplägg:

• Måndag: Vila/rörlighet
• Tisdag: Lugn löpning 5–6 km
• Onsdag: Styrka 30 min (fokus core/ben)
• Torsdag: Lugn löpning 6–7 km
• Fredag: Vila eller aktivitet som inte kräver ansträngning
• Lördag: Långpass 8–10 km (öka 1–2 km/vecka)
• Söndag: Aktiv vila (promenad/cykel/yoga)

Fokus dessa veckor ligger på att bygga en stabil grund med regelbundna pass. Tempot ska vara kontrollerat på alla löppass. För fler tips om löpning, läs vår artikel om löpning för nybörjare.

Vecka 5–8: Volymökning & intervaller

Mål: Nu ökar vi både distans och intensitet. För att komplettera din löpträning, se hur du tränar både styrka och uthållighet i den här artikeln. Viktigt att kombinera med styrketräning för att förebygga skador.

Tips: Variera underlaget du springer på – testa både asfalt, grus och stigar för att stärka olika muskelgrupper.

Veckans upplägg:

• Måndag: Vila
• Tisdag: Löpning 7–8 km i lugnt tempo
• Onsdag: Intervaller – 4 x 800m i snabbare tempo, 400m jogg mellan varje
• Torsdag: Löpning 6–8 km eller crossträning
• Fredag: Vila/rörlighet
• Lördag: Långpass 10–18 km (öka successivt)
• Söndag: Aktiv vila

Fokus ligger på att introducera snabbare tempon genom intervaller samtidigt som vi ökar distansen på långpassen.

Vecka 9–12: Toppning av distans & intensitet

Mål: Nu kör vi längsta långpassen och övar på tävlingstempo.

Tips: Inför långpassen – ät ordentligt med långsamma kolhydrater och drick bra dagen innan. För fler tips om uppladdning, läs vår artikel om att ladda upp inför ett halvmaraton.

”Försök att komma upp emot 42 km åtminstone en gång före själva loppet, eller att vara ute och jogga lugnt i så lång tid som du planerat att springa på. Siktar du på exempelvis 4 timmar så är det guld värt att ha varit ute så länge någon/några gånger tidigare! Både fysiskt och psykiskt. För tro mig, det är en galen skillnad på 32 och 42,2 km.” – Joakim, löpcoach

Veckans upplägg:

• Måndag: Vila
• Tisdag: Löpning 8–10 km i jämnt tempo
• Onsdag: Intervaller – 5 x 1000 m, 500 m jogg mellan varje
• Torsdag: Lätt löpning 8 km
• Fredag: Vila/rörlighet
• Lördag: Långpass 16–42 km (öka successivt, testa tävlingstempo på slutet)
• Söndag: Aktiv vila

Vecka 13–16: Nedtrappning & tävlingsförberedelse

Mål: Minska volymen men behåll viss intensitet. Nu laddar vi batterierna inför loppet.

Tips: Nu är inte tiden för att testa nytt – håll dig till beprövad utrustning och vanor.

Vecka 13–14:

• Måndag: Vila
• Tisdag: Löpning 8 km i lugnt tempo
• Onsdag: Korta intervaller – 4 x 800 m, full återhämtning mellan
• Torsdag: Lätt löpning 6 km
• Fredag: Vila
• Lördag: Långpass 20 km i bekvämt tempo
• Söndag: Aktiv vila

Vecka 15–16:

• Måndag: Vila
• Tisdag: Löpning 6–8 km
• Onsdag: Korta intervaller – 3 x 400 m i tävlingstempo
• Torsdag: Lätt löpning 5 km
• Fredag: Vila
• Lördag: 6–8 km med fokus på löpteknik
• Söndag: Vila

Tävlingsveckan: Håll dig till korta, lätta pass. Fokusera på sömn, mat och mental förberedelse. Vila helt 1–2 dagar innan loppet.

Så orkar du mentalt under ett maraton

Att springa i flera timmar är en mental utmaning lika mycket som en fysisk. I artikeln pulsmätning för löpträning kan du läsa mer om hur du förbättrar din mentala uthållighet.. Ett bra sätt att hantera det är att dela upp loppet i ”portioner” – men undvik att räkna kilometer, det blir lätt tungt mentalt. Hitta istället naturliga brytpunkter i din rutt: ”Först till parken, sen längs vattnet, därefter upp mot skogen.”

Det hjälper också att variera vad du fokuserar på under passet. Ibland kan du tänka på tekniken – din andning, fotisättning eller armföring. I andra stunder kan du ta in omgivningen: jut av naturen, le mot andra löpare, och under tävlingsdagen, highfiva barn längs banan, vinka till hejarklackar och ta in energin från publiken.

När det blir extra tungt, använd ett ord eller en kort fras som du upprepar i takt med stegen. Men framförallt - kom ihåg att ha kul! De bästa löpupplevelserna kommer ofta när du släpper prestationskraven och bara springer.

Testa dessa olika sätt att tänka under dina långpass. Det som fungerar bra under träning är ofta det som hjälper dig genom maratondagen.

Temperatur och väder

Ett maraton är så långt att vädret ofta hinner ändras under loppet.

Klä dig hellre lite för svalt från början – du kommer värma upp dig efter några kilometer. Vid varmt väder: häll vatten över nacke och handled vid vätskestationerna, det kyler effektivt. Ta med ett par handskar och en tunn mössa som lätt får plats i fickan om det skulle bli kallare.

Taktisk löpning

Ett vanligt misstag även för erfarna löpare är att tappa sin rytm vid vätskestationer. Ta med ett vätskebälte så du kan skippa de första, ofta trängsta, stationerna. Det ger dig också friheten att dricka när du behöver, inte bara när stationerna dyker upp.

När du väl använder vätskestationerna – planera dina stopp. Sakta ner redan innan, ta ditt vatten och accelerera gradvis upp i tempo igen. Det kostar mindre energi än tvära inbromsningar och tempoväxlingar.

Energifördelning

Första halvan av loppet ska kännas nästan löjligt lätt. Om du får en svacka efter 30 km, fokusera på att behålla din löpteknik – ofta kommer energin tillbaka om du bara håller ditt tempo och din form. De sista 12 kilometerna är ett helt lopp i sig – spara mental energi till dessa.

Vill du ha hjälp att hitta ditt nästa maraton, i Sverige eller utomlands? Då hittar du några av världens mest spännande lopp här.

Artikeln är granskad av Joakim Larsson, PT och certifierad löpcoach

Joakim har jobbat som PT i lite över 1 år och som löpcoach i 8 år. Hans största expertis ligger inom konditionsidrott och han har hjälpt många adepter genom åren att nå sina mål inom löpning, cykling och skidåkning.