Seniorträning – tips på övningar

Därför ska du inte växla ner

Det är längesedan som promenader, mjukgymnastik och stavgång var de enda träningsformerna som rekommenderades för seniorer. Idag vet man att högre belastning krävs för att muskler ska kunna bibehålla sin styrka, och framförallt att ålderskategorin 70+ tål betydligt hårdare träning än så.

Men med det sagt så har alla olika förutsättningar att ta hänsyn till. Du kanske har förslitningsskador som uppkommit genom åren, en gammal knäoperation som trilskas eller en sjukdom som gör att du inte kan göra vissa övningar.

Viktigt att tänka på – oavsett ålder – är att utgå från dig själv.

Hur bygger jag muskler som äldre?

En seglivad myt är att man som äldre inte längre kan bygga nya muskler. Faktum är att den som är i 80-årsåldern kan öka både sin kondition och styrka med mellan 50 och 100 procent vid aktiv träning. Kolla bara på Arnold Schwarzenegger och Sylvester Stallone så har du ditt bevis.

Men det tar lite längre tid att bygga muskler än när du var yngre. Så vill du få synliga muskler behöver du vara envis, konsekvent och du ska undvika att ta uppehåll i din träning. Muskelmassan försvinner nämligen betydligt snabbare för äldre som slarvar med träningen.

Skaffa en kropp som inte hindrar dig i vardagen

Visst går det att bygga muskler när du är äldre – men långt ifrån alla drömmer om stora armar och magrutor.

Liza Jansdotter – träningsexpert som bland annat leder seniorklasser på STC – berättar att anledningen till att seniorer kommer till hennes pass har ofta helt andra syften.

”Många har som mål att känna sig friska och starka. De vill klara av att sätta sig på golvet för att leka med barnbarnen och ta sig upp igen obehindrat. Balansen är också viktig att träna för de allra flesta då den blir sämre med åldern.”

Balanssinne är en färskvara, även för yngre personer. Men är man äldre blir den sämre snabbt, och man måste hela tiden träna på sin balans med olika balansövningar.

3 bra övningar för dig som är 65+

Här delar Liza Jansdotter med sig av tre övningar för balans och kropp. Övningarna finns beskrivna i text och video.

1. Balans på Bosuboll

Redskap: Bosuboll

Se video här

Gör så här:

• Stå på ett ben på den flata sidan av en BOSU med rakt knä.
• Ha händerna i sidan och håll balansen.

2. Stående överkroppsrotation med pinne eller stång

Redskap: Pinne eller stång

Se video här

Gör så här:

• Stå med en stång på axlarna.
• Vrid överkroppen från sida till sida.
• Se till att inte överdriva rörelsen.

3. Utfall med stöd mot en stol

Redskap: Stol eller något annat att hålla i

Se video här

Gör så här:

• Ställ dig med sidan mot stolen och stöd dig med den ena handen på ryggstödet.
• Sätt ner den ena foten ett rejält steg fram och sänk dig ner mot golvet genom att böja i knäna.
• Tryck ifrån med den främre foten och kom tillbaka till utgångsställning.
• Upprepa övningen med det andra benet.

Filmerna och övningarna är framtagna med träningssystemet Exorlive.

Finns det några övningar man bör undvika som senior?

När du är äldre är ledkulorna inte lika tåliga. Därför kan det vara bra att anpassa din träning genom att undvika tunga ytterlägen.

Om du gör axellyft med hantlar så behöver du inte gå hela vägen upp. Stanna en bit innan och sänk armarna igen. Detsamma gäller med knäböj. Om du går för långt ner finns risken att du lägger för högt tryck på din ländrygg och bäcken.

Känn efter hur övningen känns i kroppen. En övning kan vara jobbig – men det är skillnad på träning som bränner lite och smärta på grund av för hög belastning. Den senare ska du undvika.

Spendera din tid på gymmet väl

En vanlig fråga är hur ofta man ska träna som äldre. Liza Jansdotter säger att vad du gör är viktigare än hur ofta du gör det.

”Den tiden du lägger på gymmet ska vara väl spenderad. Du behöver ha ett tydligt upplägg på passen som utmanar hela din kropp. För att ge ett ungefärligt svar på frågan så skulle jag säga att tre ordentliga gympass i veckan räcker gott och väl. Det har alla tid med.”

Ett annat råd från Liza är att satsa på styrketräning. Konditionsträning får du ändå när du promenerar, fixar i trädgården eller leker med barnbarnen.

Seniorträning – träna funktionellt med STC

För dig som är senior och gillar att gå på pass har STC ett stort utbud av funktionell träning – alltså träning där du jobbar med kroppen för att öka rörligheten, balansen, styrkan och koordinationen. Kort sagt receptet på en stark och smidig kropp. Passen finns både som hög- och lågintensiva. Dessutom finns det ett särskilt seniorpass där hopp och snabba byten har tagits bort men samma fokus ligger på funktionella övningar.

Passet Bodybalance bygger på en blandning av tai-chi, pilates och yoga. Här får kroppen en ordentlig genomkörning både vad gäller stretch, balans och bålstyrka. Perfekt att blanda upp gymbesöken med.

Vi vill också lyfta promenaderna. En 30 minuters snabb promenad om dagen är ett perfekt sätt att bibehålla flåset på. Här kan du läsa mer om hälsofördelarna med powerwalks.

Till sist: Det är inte alltid kul att träna

Vi har stor förståelse för att träning inte är allas grej. En del vill göra det hela tiden, andra vill helst inte göra det alls.

Liza Jansdotter träffar ofta äldre (och yngre!) människor som hellre gör något annat.

Hon säger:

”Det är inte alltid roligt att träna. Men det är viktigt att tänka på att du gör det för en god sak: För att åldras med värdighet – utan smärta i kroppen. Det finns kanske övningar som du inte klarar av nu, men du kommer göra det. Fortsätt träna och ge inte upp. Din vardag kommer bli så mycket bättre med en frisk och stark kropp.”